Cele mai frecvente leziuni ale alergării
alerga Este un mod excelent de a rămâne în formă. Aceasta poate contribui la îmbunătățirea foarte bună a sănătății fizice și mentale, dar dacă nu este practicată cu prudență, aceasta poate duce la una dintre cele 7 cele mai frecvente leziuni de alergare. Înainte de a ieși pentru o alergare, ia notă de aceste 10 sfaturi importante pentru a le evita.
Experții spun că există studii care arată că funcționare îmbunătățește sistemul imunitar, scade coagulabilitatea sângelui, crește nivelul de colesterol și îmbunătățește capacitatea cardio-respiratorie.
De fapt, mulți medici recomandă de funcționare la persoanele cu diabet zaharat în stadii incipiente, hipertensivi sau cu risc de a avea un atac de cord. În plus față de reducerea semnificativă a riscului de atac de cord, este unul dintre cele mai bune sporturi pentru a pierde în greutate.
Când alergați, corpul eliberează și consumă un exces de energie și hormoni. Hormonii secretați de creier în timpul cursei luptă împotriva depresiei. Prin urmare, alergarea este foarte benefică atât pentru corp cât și pentru minte, deoarece oferă mai multă energie și o predispoziție mai bună pentru provocările vieții, precum și o îmbunătățire puternică a stimei de sine.
Cele mai frecvente 7 răniri ale alergării
Rularea poate avea consecințe nocive asupra sănătății, deoarece vătămările sportive pot apărea frecvent atunci când începeți să alergați fără cunoștințe și precauții adecvate.
1. Tendinita patelară. Este o inflamație și o degenerare a tendonului anterior al genunchiului care leagă patella de picior și se manifestă cu durere sub patella, în special când genunchiul este flexat. Este produsă de o suprasarcină a tendonului datorită mișcărilor repetate. Pentru a preveni aceasta trebuie să întindeți mușchii cvadricepsului și a piciorului, în plus față de scurtarea pasului. O bandă sau o bandă infrarotuliană poate ajuta. O leziune avansată a tendonului patelar poate necesita intervenții chirurgicale.
2. Tendinita lui Achilles. Apare atunci când mușchii din spate ai piciorului (gemeni și soleus) au o elasticitate redusă sau când rulează pe suprafețe dure pe o bază regulată. Acest lucru provoacă dureri la capătul inferior al gambelor, deasupra călcâiului. Pentru a preveni acest lucru, este important să vă întindeți bine și să evitați să rulați pe suprafețe dure. Gheața poate ușura inflamația. Leziunile avansate pot necesita tratament chirurgical.
3. Fasciita plantară. Acest prejudiciu, de obicei, cauzează disconfort în jurul călcâiului și apare, mai presus de orice, la persoanele supraponderale, care lucrează în picioare sau care folosesc pantofi necorespunzători în momentul călătoriei. Pentru a preveni acest rănire, este important să utilizați pantofi de alergat specifici și să reduceți excesul de greutate. Dacă leziunea se înrăutățește, există degenerare și calcificări în fascia plantară care pot necesita intervenții chirurgicale.
4. periostită tibială. Inflamația periostului tibiei, care este o membrană foarte rezistentă și groasă care o înconjoară. Acest prejudiciu provoacă dureri în partea interioară a piciorului și poate apărea atunci când se trece la un antrenament mai intens. Pentru a preveni aceasta trebuie să fie instruit treptat, evitând suprafețele dure. Periostitis se îmbunătățește, de asemenea, cu gheață și antiinflamatoare locale.
5. sindromul bandei ilio-tibiale sau genunchiul alergătorului. Este una dintre cele mai frecvente leziuni pe coridor. Inflamația acestei structuri tendinoase care leagă șoldul cu genunchiul cauzează disconfort în partea exterioară a acestuia. Pentru a preveni aceasta, evitați pantele și scurtați pasul. De asemenea, este necesar să se evalueze utilizarea șabloanelor pentru a corecta o malpoziție a piciorului în timpul mersului pe jos.
6. Fractura de stres a metatarsalilor. Este fractura unuia sau mai multor metatarsalii, de obicei cele centrale, ca o consecință a impactului continuu asupra de funcționare Aceasta provoacă o durere intensă în partea anterioară a piciorului care forțează oprirea marșului. Este o leziune de lungă durată care forțează pacientul să efectueze o odihnă absolută până când este vindecat.
7. Chondromalacia patellar. Reumplerea cartilajului care acoperă patella. Se întâmplă de obicei din cauza instabilității sau maloziunii patellei în articularea ei cu femurul. Pentru a preveni acest prejudiciu, trebuie să vă instruiți într-un mod treptat și să corectați eventualele deviații ale picioarelor sau ale patellei.
10 sfaturi pentru a preveni rănirile în timpul alergării
În general, pentru a preveni acest tip de leziuni este important să se antreneze treptat puțin câte puțin, precum și să întindă și să consolideze mușchii. Specialiștii oferă o serie de principii de bază sau sfaturi de luat în considerare:
1. Efectuați o bună încălzire. Este important să începeți antrenamentul cu un mușchi de încălzire pentru a evita rănile musculare și ligamente. O încălzire de cinci până la zece minute ajută la eliminarea acidului uric și previne durerile musculare.
2. Efectuați întinderea pentru a îmbunătăți și a menține flexibilitatea. Stretchingul este esențial pentru a menține flexibilitatea care va ajuta la prevenirea rănilor la ligamente și tendoane și, astfel, la îmbunătățirea performanțelor atletice.Întinderea durează mai mult timp și ar trebui să includă toate articulațiile și membrele. Fiecare întindere trebuie menținută timp de 30 de secunde.
3. Evitați alergarea în exces pe pământ dur ca și asfaltul. Solurile solide cum ar fi solul sau perna de iarbă și protejează articulațiile.
4. Principiul progresiei. Nu cereți de la începutul distanțelor și ritmurilor care nu pot fi susținute. Nivelul de formare trebuie să progreseze puțin câte puțin.
5. Variați formarea. Combinați activitățile cardiovasculare cu cursa pentru a evita impactul continuu și apariția leziunilor.
6. Începeți repede și să alterneze marșul rapid cu jogging-ul, ceea ce se numește jogging.
7. Beți suficientă apă: înainte, în timpul și după exerciții.
8. În cazul în care brokerul are peste 40 de ani, Supraponderală, o boală cronică sau nu a exercitat o perioadă lungă de timp, trebuie să faceți o examinare cardiovasculară înainte de a începe să alergați. Protocoalele de screening permit identificarea persoanelor cu risc cardiovascular în timpul activității fizice.
9. Efectuați un studiu al benzii de rulare să analizeze biomecanica picioarelor și să o corecteze dacă este necesar prin intermediul unor suporturi corective sau șabloane.
10. Folosiți tipul potrivit de adidași. Pantofii trebuie să se adapteze la fiecare tip de picior și stil de curse.
Dr. Carlos Esteve de la Miguel Honor. Traumatolog și membru al medicilor de top.
