40 de grame de fibre pe zi: ceea ce aveți nevoie, conform OMS
Fibrele alimentare sunt un produs care nu poate degrada organismul, astfel încât de mult timp sa crezut că nu este necesar. În prezent, multe studii au arătat că fibrele nu sunt numai bune, ci esențiale în dietă. Dar știm ce cantitate zilnică de fibră avem nevoie? 40 de grame pe zi sunt cele pe care organismul nostru le are nevoie în conformitate cu recomandările Organizației Mondiale a Sănătății a OMS.
Fibra conține polizaharide și lignină și este o componentă vegetală care nu este digerată deoarece este foarte rezistentă la hidroliza enzimelor digestive umane. Din acest motiv, în plus față de ajutor preveni constipatia si ajuta la mentinerea microflorei colonului., dietele bogate în fibre sunt considerate preventive ale unor boli cum ar fi diverticuloza colonică, diabet, obezitate sau cancerul de colon.
Fiber, esențial pentru prevenirea bolilor
Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale fibrei este că promovează tranzitul intestinal, împiedicând acumularea de toxine în organism, deoarece ajută la menținerea intestinului curat și sănătos, evitând constipația. Există chiar și unele studii care indică faptul că creșterea consumului de alimente bogate în fibre contribuie la diminuarea posibilitatea de a suferi de cancer de colon.
Studiile recente au arătat că consumul de fibre din boabe integrale este asociat cu o scăderea mortalității pentru bolile cardiovasculare, infecțios și respirator, atât la bărbați, cât și la femei.
În plus, fibrele ajută la menținerea controlului greutății și al obezității, deoarece acestea provoacă un sentiment de plenitudine, deoarece însoțită de apă, se umflă în stomac.
Și, în cele din urmă, ceea ce este mai surprinzător este că ajută la menținerea sănătoasă a sistemului digestiv, deoarece fibrele funcționează îndeaproape cu flora intestinală, care este responsabilă pentru menținerea echilibrului bacteriilor responsabile pentru absorbția nutrienților și pentru formarea unui ecosistem auto-reglementare complexe. În plus, reduce absorbția colesterolului, glucoză și acizii biliari.
O dieta saraca in fibre prelungita de-a lungul timpului poate declansa probleme cum ar fi constipatia cronica, diverticuloza, cancerul de colon, Sindromul intestinului iritabil sau colită ulcerativă.
Cum să includem mai multe fibre în dieta noastră?
Organizația Mondială a Sănătății OMS consideră că pentru a obține toate aceste beneficii preventive pentru sănătatea noastră este necesar să ajungem la suma de 40 de grame de fibre pe zi. Dar cum să o facem? Cu un bar de fibre sau cu cereale integrale de grâu la micul dejun, obținem 7 sau 10% din suma zilnică recomandată.
La micul dejun De asemenea, putem alege să luăm toastul întreg de grâu, iaurtul cu cereale integrale, să mâncăm fructe sau sucuri și să includem câteva fructe care conțin mai multe fibre, cum ar fi zmeura sau guava, cu aproximativ 6 grame de fibre la 100 de grame de fructe.
Prin mijlocul diminețiiEste un moment bun să consumăm niște fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi migdale care asigură aproximativ 12 grame de fibre sau putem mânca și jumătate de sandwich de pâine integrală.
La prânz Avem câteva opțiuni alimentare bogate în fibre, care vor fi o opțiune ideală pentru a ajunge la cele 40 de grame de care avem nevoie zilnic. Putem include:
- Legume sau legume, cum ar fi salata verde, carnea elvetiana, spanacul, morcovii, broccoli, anghinarea si fasolea verde.
- Legume proaspete cum ar fi sparanghel, sfecla, ciuperci sau dovleac.
- Vase cu orez brun.
- Paste întregi de grâu.
- Creme de legume
În după-amiaza putem lua pâine prăjită de pâine prăjită, fructe, fructe și legume sau nuci.
Și pentru cină, orice fel de mâncare menționată la momentul mâncării sau o salată de fructe cu mere și avocado, care sunt două alimente bogate în fibre și recomandate să se ingereze la sfârșitul zilei.
Fibre alimentare: evitați trecerea
Cu toate acestea, luând mai mult de 40 de grame pe zi, adică o cantitate mare de fibre, poate reduce absorbția de minerale importante pentru organism, cum ar fi calciu, fier, zinc și cupru, prin faptul că nu permite trecerea glucozei direct în organism. fluxul sanguin.
În plus, cheltuielile consumatoare de fibre dietetice potduce la o distensie abdominală mai mare, balonare, gaz și flatulență. Din acest motiv, consumul de fibre este descurajat la persoanele cu gastrită sau care trebuie să aibă grijă de stomacul lor în special.
Curiozități despre fibrele alimentare
Este foarte important să însoți aportul de fibre cu apă. Două litri pe zi de apă ar fi suma ideală. Și este faptul că apa potabilă este esențială pentru ca fibrele solubile să se umfle în stomac și să îndeplinească funcția de tragere. În acest fel, nu ne simțim greu sau vom dezvolta digerări dificile.
Și este important să știți că există două tipuri de fibre. fibre solubile, care atrage apa, face procesul digestiv lent și reduce colesterol. Se găsește în tărâțe de ovăz, orz, nuci, semințe, linte și unele fructe și legume.
Și fibră insolubilă, care se găsește în tărâțe de grâu, legume și cereale integrale. Acest tip de fibră accelerează trecerea alimentelor în stomac și intestine.
Marisol Nuevo Espín
sfat: Elena Compte
