Rularea în aer liber: secretele de funcționare
Motivele la care conduce o persoană du-te pentru o alergare sau o practică funcționare, ele pot varia de la încercarea de a pierde în greutate, de a scăpa de oboseala mentală acumulată în muncă, de a încerca să recupereze forma fizică, de a lua legătura periodică cu un grup de alergători, de a face față provocărilor personale legate de rasele populare etc. Dar înainte de a pleca alerga în aer liber Este important să știți secrete de alergare și să ia o serie de măsuri astfel încât dezvoltarea acestui tip de activitate să fie optimă.
Material adecvat pentru a practica "alergarea"
1. Imbracaminte: pantalonii, tricoul, șosetele și capacul.
2. Ochelari: pentru a proteja de soare, insecte, polen etc.
3. Drivere: cronometru sau monitor de ritm cardiac.
4. Pantofi de alergare: Alte tipuri de pantofi pot funcționa, dar diferența va fi foarte mare. În echipamentele sportive, s-au înregistrat multe progrese în ultimii ani și au un impact clar pentru a evita leziunile și sporirea eficienței sportive.
Dacă aveți posibilitatea să alegeți încălțămintea, trebuie să știți ce tip de picior aveți.
- picioarele cu arcada plană internă foarte înalte sunt oarecum supinate.
- Picioarele cu arc de plantar foarte scăzut sunt oarecum predispuse.
Aflați ce tip de picior este
În mare măsură, puteți descoperi ce aveți nevoie de la un pantof care vă urmărește picioarele. Există trei tipuri de picior de bază, fiecare pe baza înălțimii arcului. Cea mai rapidă și mai ușoară modalitate de a determina tipul piciorului este efectuarea testului următor.
1) Puneți puțină apă într-un vas mic.
2) Umezește talpa piciorului.
3) Pasul pe o bucată de hârtie albă groasă.
4) Ridicați piciorul, respectați marcajul pe care l-ați lăsat și căutați corespondența cu unul dintre tipurile de urme (normal, plat sau înalt).
Această indicație pe amprenta dvs., împreună cu tipul de arc de picior vă va ajuta să alegeți pantoful corect în magazinul dvs. specializat.
"Rularea": cât de mult alerg și în ce ritm?
Timpul de curse va fi adaptat capacității tale. Puteți avea ca referință faptul că cursa continuă este un tip de antrenament de lungă durată și intensitate mică. Ritmul cardiac va oscila intre 120 si 160 de batai pe minut.
Recomandarea este să începeți cu 20 sau 30 de minute și să mergeți la zece minute pe săptămână până ajungeți la 60 de minute. Puteți împărți acest tip de antrenament pentru a efectua anumite exerciții de întindere. Trei sesiuni săptămânale de formare pot fi suficiente.
Tipuri de exerciții pentru alergări în aer liber
1. Lucru aerobic: permite desfășurarea activităților fizice pentru o perioadă lungă de timp, atâta timp cât acestea nu necesită eforturi mari. Acțiunea aerobă este setul de reacții chimice care necesită prezența oxigenului pentru a elibera energie. Acesta este pus în funcțiune atunci când exercițiul durează mai mult de trei minute și este de intensitate mică sau medie. Exemple: jogging, mersul pe jos sau înotul la viteză mică.
2. Cariera continuă: denumit și "Ritm susținut", deoarece nu există întreruperi de efort, deoarece intensitatea este relativ scăzută și timpul de lucru este prelungit.
Tehnica de carieră eficientă
"Tehnica de carieră eficientă" constă în a ști cum să fugi.
Cu toții avem o imagine mentală a modului de a alerga, nu în zadar este o abilitate motorie de bază pe care am dobândit-o de la foarte mici.
De asemenea, este adevărat că atunci când vedem o persoană care merge prost, chiar fără a se opri pentru a examina tehnica de carieră, putem vedea că nu se potrivește cu imaginea frumoasă a unui alergător.
Tehnica de carieră nu trebuie să-și facă griji față de estetică, ci și pentru o carieră bună și eficientă.
Recomandări pentru o bună execuție tehnică a cursei:
1. Șef Nu trebuie să oscileze, trebuie să fie orientat corect, direcționând privirea către față.
2. Trunchi. Ușor înclinat înainte.
3. Arme. Flexibil la nivelul coatelor și care însoțește mișcarea picioarelor.
4. Picioarele. În momentul impulsului este foarte important ca genunchiul și glezna să se extindă complet, facilitând transmiterea forței care ne mișcă. Când această fază nu se realizează corect, putem observa modul în care alergătorul pare să stea un pic și cum picioarele sale nu se extind deloc. În faza de recuperare, genunchiul și șoldul sunt flexate pentru a mișca piciorul înainte. Această mișcare a piciorului va fi circulară.
Marina Berrio
